Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Жим ногами: как правильно делать и какие мышцы работают

Тренажер для жима ногами рассчитан на работу с большими весами. Снаряд позволяет максимально задействовать мышцы ног и бедер. Он используется для прокачки мускулатуры, увеличения мышечной массы, силы и выносливости. В статье поговорим, как работать с жимом для ног, какие виды тренажеров существуют и в чем особенность техники выполнения упражнений.

Польза упражнений

Тренажер для жима ногами снимает нагрузку с позвоночника и поясницы во время занятий. Снаряд также снижает нагрузку на венозную систему и не препятствует нормальному кровообращению. Упражнения на жим разрешены даже людям с варикозным расширением вен.

К плюсам тренажера также относят:

  •      ● Быструю фиксацию платформы с весом. Для этого используются специальные поворотные рычаги.
  •      ● Возможность тренировать икры и работать с отягощением более 100 кг.
  •      ● Фиксированное положение тела.
  •      ● Акцентирование нагрузки на различные мышцы нижней части тела.

Какие мышцы задействованы в жиме

Упражнения позволяют прорабатывать:

  •      ● Ягодицы: малые, средние, большие мышцы.
  •      ● Ноги: грушевидные, внутренние запирательные, верхние и нижние близнецовые, икроножные мышцы.
  •      ● Бедра: квадратные, четырехглавые, приводящие мышцы.

Виды оборудования

Спортинвентарь для жима различается конструкцией и принципом работы. Производители выпускают следующие варианты тренажеров:

  •      ● Рычажные или хаммеры.
  •      ● Скользящие, оснащенные направляющими и платформой, которая двигается под углом 45 градусов.

По углу наклона тренажеры бывают:

  •      ● Вертикальными с увеличенной нагрузкой на позвоночник. Такие модели считаются устаревшими и редко встречаются в современных спортзалах. Вес платформы в вертикальных конструкциях находится в пределах от 25 до 40 кг.
  •      ● Горизонтальными с низкой компрессионной нагрузкой на позвоночный столб, поясницу и тазобедренные суставы. Оборудование позволяет прорабатывать целевые мышцы при жиме в горизонтальной плоскости. Тренажер отличается эффективностью и безопасностью эксплуатации. Производители выпускают блочные конструкции и модели с возможностью добавления веса. В качестве отягощения могут использоваться блины от 5 кг.

В некоторых моделях спортинвентаря предусмотрена опция настройки угла наклона. Такая особенность позволяет атлету переносить вес на квадрицепсы и устанавливать комфортное положение скамьи.

Обратите внимание. В тренажере для жима ног главный элемент — это платформа. Она изготавливается из металла. Если ее поверхность будет гладкой без антискользящего покрытия, обувь не сможет надежно стоять, будет соскальзывать. Лучше выбирать модели с абразивным или прорезиненным покрытием платформы. Такое оборудование обойдется дороже, но гарантирует удобство и безопасность тренировки.


Есть ли противопоказания?

Фактически тренажер не имеет недостатков. Но для определенного круга профессиональных атлетов есть минус: в работу со свободным отягощением не подключаются стабилизирующие мышцы позвоночника.

Для спортсменов, которые занимаются для себя, а не для соревнований и рекордов, такой тренажер будет более актуальным. Он улучшит физическую форму и общее самочувствие, разовьет силу мышц. Платформа для жима подойдет для занятий и людям с травмами позвоночного отдела и плечевого пояса.

Несмотря на очевидные преимущества, у этого спортинвентаря есть противопоказания:

  •      ● Травмы голеностопного сустава.
  •      ● Повреждение колен.
  •      ● Повреждение тазобедренного сустава.
  •      ● Растяжки и ушибы в области ног.

Важно. Людям с проблемами поясницы и тазобедренных суставов необходимо уменьшить рабочую нагрузку до максимально комфортной и рекомендованной лечащим врачом или тренером.

Как правильно выполнять упражнения

Оборудование позволяет прорабатывать определенную группу мышц. Для этого необходимо правильно ставить стопы на платформе:

  •      ● Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы. Стопы размещают в центральной части платформы на ширине плеч. Эта позиция считается базовой.
  •      ● Бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Стопы ставят максимально близко к верхнему краю. Такое положение позволяет сместить центр тяжести и перенести максимальную нагрузку на ягодицы. В этой позиции опираются на пятки, но ступни не отрывают от платформы. Также важно чтобы поясница была полностью прижата к скамье. В ином случае можно травмировать спину.
  •      ● Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра. Стопы ставят близко к нижнему краю платформы. При такой постановке нельзя ставить ноги к самому краю, это приведет к травме колен. Нижний край считается не лучшей позицией, потому что приходится отрывать пятки для полного сгибания колен, а это нарушает технику упражнения.
  •      ● Латеральные широкие и прямые мышцы. Стопы располагают по центру максимально близко друг к другу. Эта позиция увеличивает нагрузку на тазобедренные суставы и колени. Чтобы снизить воздействие, необходимо тренироваться с минимальными весами.
  •      ● Приводящие, протяжные, тонкие и медиальные мышцы. Для прокачки этой группы мускулатуры стопы ставят широко, носками врозь под углом 45 градусов. В такой позиции колени повернуты наружу. Широкая постановка ног считается самой безопасной. Она снижает нагрузку на суставы.

Обратите внимание. Ягодичные мышцы прокачиваются всегда, независимо от постановки стоп на платформе.

Техника жима

Чтобы правильно выполнять упражнения на жим ногами, необходимо:

  •     1. Занять исходную позицию: стопы ставят на платформу, поясницу прижимают к скамье.
  •     2. Убрать фиксаторы отягощения с помощью рычагов.
  •     3. На вдохе опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке ноги образуют угол 90 градусов. Стопы находятся на платформе, а спина на скамье.
  •     4. На выдохе вытолкнуть ногами платформу вверх. Колени не нужно полностью выпрямлять.

Важно. Подголовник и спинка тренажера должны находиться на одной линии. Если подголовник завален назад или вперед, можно травмировать шею.

Рекомендации для новичков:

  •      ● Любую тренировку начинают с разминки. Новичкам лучше поставить жим ногами вторым номером после базовых упражнений.
  •      ● Если цель — нарастить мышечную массу, на упражнение подбирают оптимальный рабочий вес на 12 повторений по 4 подхода.
  •      ● Если цель — рельеф и тонус мышц, выполняют 15 повторений по 3 подхода. Постепенно их количество увеличивают.

Жим или приседания?

Приседания со штангой позволяют быстрее достигнуть желаемого результата: накачать мышцы ног, привести тело в тонус, добиться рельефа. Но жим незаменим для спортсменов с травмой спины.

Для увеличения эффективности тренировки можно совмещать приседания со штангой и жим.