Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Упражнения для исправления неправильной осанки

Искривление позвоночника приводит к появлению болей, дискомфорту на протяжении всего дня, заболеваниям спины и поясницы. Для профилактики и исправления проблемы необходимо выполнять определенные физические упражнения, о которых поговорим в статье.

На пути к красивой осанке

Главная причина неправильной осанки — сидячий образ жизни. Дефицит физических нагрузок и движения приводит к искривлению позвоночника. Проблема встречается не только у детей школьного возраста, но и у взрослых, которые длительное время проводят за компьютером или просто мало двигаются. Если пустить ситуацию на самотек, можно спровоцировать ряд заболеваний:
  •      ● Протрузии межпозвонковых дисков, грыжа.
  •      ● Головная боль.
  •      ● Дегенеративно-дистрофическое поражение тканей позвоночного отдела.
  •      ● Смещение органов.
  •      ● Острый болевой синдром.

Первый признак неправильной осанки — чувство сильного дискомфорта в области спины и поясницы. Каждое движение и поддержка прямой спины дается с усилием, может возникать резкая боль.

При сутулости походка становится тяжелой, угловатой, грудь исчезает, низ живота выпячивается, пропадает подтянутость.

Но как справиться с проблемой? Ответ простой — физически тренироваться, выполнять упражнения на выпрямление позвоночника и следовать правилам красивой и здоровой спины:
  •      ● Правильная осанка требует контроля положения корпуса. Неважно, встали вы, сели или пошли. Спина должна всегда оставаться прямой. Для этого нужно расправить плечи и опустить их, грудь выдвинуть вперед, а живот втянуть. Когда вы идете или работаете за ПК, не опускайте сильно голову, это также может повлиять на формирование плохой осанки.
  •      ● Комплекс по корректировке включает специальные упражнения на выпрямление позвоночного отдела и упражнения из тренинга на укрепление мышц. Необходимо регулярно прорабатывать пресс и спину.
  •      ● Если вы долго сидите, не забывайте о перерывах. Вставайте и делайте легкую разминку.
  •      ● Физическую работу, которая сопровождается частыми наклонами, необходимо делать правильно. Нельзя сутулиться, допускать скругления спины. Если тяжело наклоняться с прямой спиной, нужно согнуть ноги.
  •      ● При ношении тяжелых сумок старайтесь распределять вес. Нельзя носить тяжести только на одну сторону. Здесь необходим противовес.
  •      ● Откажитесь от неудобной обуви. Каблуки оставьте для особых случаев.
  •      ● По возможности ежедневно делайте зарядку, двигайтесь как можно больше. Позвоночный отдел должен функционировать. Если нет возможности заниматься в спортзале, бегать на улице, купите тренажер для кардионагрузки, прыгайте на скакалке, упражняйтесь на домашнем турнике, делайте утреннюю растяжку.
  •      ● Спите на жестком или ортопедическом матрасе. Это препятствует искривлению позвоночного столба.
  •      ● Носите ортопедический бандаж только по назначению врача. В ином случае можно усугубить ситуацию, сформировать неправильное положение позвонков, которое в дальнейшем невозможно исправить.
  •      ● Важную роль играет, то, как вы сидите. Если работаете за компьютером, купите удобное кресло, которое позволит сидеть прямо с максимальным комфортом.

Упражнения для исправления осанки

Чтобы исправить искривление спины, необходимо ежедневно заниматься по полчаса. Через месяц регулярных занятий вы увидите хороший результат. Специалисты рекомендуют сделать фото в начале тренировок и через несколько месяцев для сравнения результата.

Важно. При наличии заболеваний перед началом тренинга проконсультируйтесь с лечащим врачом. Возможно, некоторые движения и нагрузки будут противопоказаны, и придется изменить тренировочную программу.

Упражнения на счет, повторяют по 10–30 раз в зависимости от физической подготовки. Для статических движений выдерживают время от 20 до 120 секунд.

Упражнения повторяют для каждой стороны. Стараются следить за своими ощущениями, регулировать нагрузку в зависимости от прогресса.

В конце занятий обязательно делают растяжку, расслабляются. Это помогает сбалансировать тренировочную программу, избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

     ● Низкий выпад

Становятся в глубокий выпад. Спина ровная, руки подняты над головой. Необходимо сильно вытянуться, почувствовать натяжение позвонков. В этой позе задерживаются в течение двух минут. Движение повторяют для каждой стороны.

     ● Пловец

Основное движение направлено на корректировку осанки и проработку мускулатуры. Ложатся на спину. Поднимают правую руку и левую ногу. Конечности тянутся с усилием вверх. Так выдерживают пять секунд. Тазовая часть, живот, грудь продолжают находиться на полу.

Без напряжения шейного отдела нужно приподнять колени. Ноги останутся прямыми. То же проделывают с другой стороной.

Упражнение выполняется по 15–25 повторений.

     ● Лодочка

Ложатся на живот, грудь и скрещенные ноги приподнимают. Руки сцепляют сзади в замок. Лопатки сводят. В этой позе бедренная часть и корпус должны тянуться вверх, тазовая часть лежит на полу.

Движение выполняют по три подхода с продолжительностью в полминуты.

     ● Сфинкс

Тренинг направлен на корректировку искривления позвоночного отдела и проработку гибкости спинных мышц. Необходимо лечь на живот и приподнять корпус. Предплечья находятся в упоре в пол.

Основное движение — прогиб в позвоночном отделе. Здесь важно почувствовать легкое напряжение в спине.

Элемент делают в два подхода. Во время основного движения фиксируются в течение минуты.

     ● Наклон с руками за спиной

Становятся прямо и отводят руки за спину, пальцы смыкают вместе. Из этой позиции начинают наклонять корпус и поднимать руки вверх с максимальным отводом вперед.

Спина остается ровной, а корпус не опускается ниже параллели пола.

Упражнение делают по два подхода продолжительностью по одной минуте на круг.

     ● Кошка

Становятся на четвереньки и упираются ладошками в пол. На вдохе прогибают как кошка спину и фиксируются на десять секунд. На выдохе спину округляют.

В движении должна прогибаться грудь и поясница.

Необходимо сделать 20 повторений.

     ● Складка

Садятся на ягодицы. Ноги вытянуты перед собой. Из этой позы начинают наклонять корпус. Пресс ложится на бедренную часть, позвоночный столб вытянут, спина ровная. В этом движении необходимо взяться за стопы, так чтобы руки лежали на голени. Можно слегка согнуть коленки.

Упражнение выполняют в течение двух минут.

     ● Верблюд

Становятся на коленки, прогибая спину. Плечи отводят назад. Из этой позы дотягиваются руками до стоп. Ладошки лежат на ногах.

В основном движении спина должна прогнуться. При этом нельзя запрокидывать голову.

Позвоночник вытягивается благодаря прогибу в груди и пояснице.

Делают по три подхода. На каждый повтор уйдет 50 секунд.

     ● Опора на стену

Становятся к стене и наклоняются с упором на ладони. Руки должны находиться в плоскости, параллельной полу. В этом упражнении необходимо максимально низко наклоняться и сохранять спину прямой.

Делают по три подхода продолжительностью по одной минуте.

     ● Подушки

Эта поза должна быть последней в тренировке. Она позволяет расслабиться.

Для тренировки понадобятся подушки: одна — под коленки, вторая — под спину. Важно, чтобы в спинном отделе образовался прогиб. Так лежат 10 минут.

Все эти упражнения подходят для домашнего тренинга. Они не потребуют специальных тренажеров и инвентаря. Перед тренировкой можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или на месте.