Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Разминка перед тренировкой

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.


Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.



Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:
   ● Общий разогрев:
  •      1. Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
  •      2. Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
  •      3. Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

   ● Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:


Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:
  •      ● Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
  •      ● Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
  •      ● Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
  •      ● Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
  •      ● Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
  •      ● Локтевые суставы и предплечья.
  •      ● Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
  •      ● Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.



Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:
  •      ● Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
  •      ● Растягивание спинных и грудных мышц.
  •      ● Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
  •      ● Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
  •      ● Ягодичный мостик.
  •      ● Подъем икр.
Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.


Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче. Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:
  •      ● Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
  •      ● Махи руками в стороны — по 15 раз.
  •      ● Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
  •      ● 5 наклонов вперед до пола.
  •      ● Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
  •      ● Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
  •      ● Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.



Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:
  •      ● Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
  •      ● Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
  •      ● Отведение рук в стороны.
  •      ● Растяжка икр у стены.
  •      ● Повороты в стороны.
  •       Приседания.
  •      ● Прыжки со скакалкой и без нее.
  •      ● Суставная гимнастика.


Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.