Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Растяжка стоя: упражнения на каждый день

Растяжка помогает сохранять силу, выносливость и гибкость мышц. Ежедневные занятия способствуют поддержанию тонуса всего тела. Мышцы, суставы и сухожилия становятся эластичными, боли в поясничном отделе проходят, жизненные силы восстанавливаются, а риск стресса снижается. В статье расскажем о стретчинге на каждый день, какие упражнения подойдут для дома и спортзала.

Тренировочная программа

Стандартный комплекс состоит из десяти простых упражнений. Они задействуют все тело. При этом не потребуются специальные тренажеры и коврики для йоги.

Тренироваться необходимо ежедневно: утром вместо зарядки или вечером для релаксации, снятия напряжения и стресса, накопившегося за день.

Важно. В растяжке нельзя делать резких движений. Каждый шаг должен быть плавным, мягким. Это позволит избежать травмы.

При появлении боли и дискомфорта уменьшают амплитуду движений или прекращают занятия.

В стретчинге, как и в любой тренировке, нагрузку увеличивают постепенно. Продолжительность занятий с учетом таймера на интервалы отражена в таблице:

интервалы в каждой позе на каждую сторону (в секундах) общая продолжительность растяжки (в минутах)
10 5
15 7
20 10
30 15


     ● Наклоны головы

Исходная позиция: тело расслаблено, спина прямая без прогибов, стопы на ширине плеч.

Из стартовой позиции правую руку заводят за спину. Она должна лечь на поясницу. Левую руку тянут вверх над головой и сгибают в локте, разместив ладонь на макушке.

Рукой необходимо осторожно нажать на голову, наклонив ее влево. Положение корпуса остается неизменным. В этой позиции необходимо задержаться в течение выбранного интервала.

После меняют расположение рук, и повторяют движения на правую сторону.

Плюсы: упражнение задействует мышцы груди и шеи, мускулатура хорошо растягивается, становится эластичной.

     ● Вытягивания с поднятыми руками

Исходная позиция: тело расслаблено, спина ровная, стопы на ширине плеч или чуть ближе друг к другу, грудь и плечи расслаблены.

Необходимо поднять обе руки над головой, но не перед собой, а через стороны. Подъем делают на вдохе.

Кисти рук сводят в замок и стараются как можно выше потянуться. В этот момент позвоночник максимально вытягивается. Главное условие — нельзя становится на носочки, пятки все время находятся на полу. Это положение фиксируют на несколько секунд.

Плюсы: растягивается позвоночник, активизируется кровоток, проходит усталость и стресс.

     ● Стретчинг рук и плечевой зоны

Начальная позиция такая же, как при упражнении на наклон головы. Необходимо поднять левую руку до груди и выпрямить ее, повернуть вправо. Здесь нельзя менять плоскость поворота, а ладошка должна смотреть назад и прилегать к корпусу.

Правую руку опускают вдоль тела и сгибают вперед. Предплечье должно разместиться перед левой рукой. Важно немного надавить и притянуть руку к себе.

Основное движение делают для каждой стороны с интервалом задержки.

Плюсы: растягивается мышца трицепса, проходит усталость в области предплечья.

     ● Стретчинг трицепса

Становятся в классическую стойку: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из стартового положения начинают поднимать руки над головой. При этом плечи расслаблены, а тело стоит ровно.

Правую руку сгибают в локтевом суставе и опускают кисть на спину. Ладошка должна лежать между лопатками, кисть смотрит вниз. Левой рукой нужно обхватить правый локоть и выдержать интервал растяжки.

Движения проделывают для каждой стороны.

Преимущества: мышцы трицепсов становятся эластичными, растягивается спина, дельта, бицепсы.

     ● Наклоны в сторону для рук

Стартовое положение: спина прямая, ноги широко расставлены, руки опущены. Из этой позы начинают наклоны корпуса вправо с поднятием левой руки. Здесь необходимо потянуться и выдержать интервал. Правая рука должна оставаться на месте.

Основное растягивающее движение повторяют для каждой стороны.

Преимущества: задействованы мышцы пресса, бедра и ягодицы.

     ● Стретчинг квадрицепсов

Для устойчивости во время выполнения упражнения стопы должны стоять почти рядом. Спина прямая, а руки лежат вдоль тела. Из этой позы сгибают в коленном суставе правую ногу, обхватывают руками лодыжку и тянут стопу к ягодицам.

Во время упражнения нельзя наклоняться в стороны и расставлять бедра. Технику выполняют для каждой стороны.

Плюсы: отличный вариант упражнения для ежедневной утренней растяжки, задействует все мышцы ног.

     ● Поза воина

Стартовая позиция — классический выпад с прямой задней ногой. Спина должна быть прямой. Корпус без наклона вперед. Руки лежат на переднем бедре. В этой позе необходимо задержаться на 10–30 секунд, а после поменять ноги.

Польза упражнения: задействованы ягодичные мышцы, бедра, икры.

Усложнить движение можно поднятием рук вверх. Это позволит дать растяжку на спину и плечевую зону.

     ● Боковые выпады

Стартовая позиция: стопы максимально разведены друг от друга, спина прямая.

Необходимо перенести вес тела на одну из сторон и сделать выпад. Бедро должно находиться параллельно полу. При этом колени не выходят за пальцы стоп. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Рука лежит на бедренной части.

В основной позе фиксируются на заданный интервал и медленно выходят в исходное положение, проделывая ту же технику для другой стороны.

Польза упражнения: хорошая растяжка для ягодичных мышц и бедер.

     ● Наклоны вперед

Ноги стоят немного шире линии плеч. Корпус держится прямо, а руки опущены. Необходимо немного согнуть колени и наклониться вперед. Живот втянут, бедра напряжены, тазовая часть чуть отводится назад.

В положение стретчинга выходят опусканием ладошек к полу. Если гибкость позволяет, можно коснуться пола. Главное — занять удобное положение и растянуться. Из позиции выходят медленно. Делают несколько повторов.

Преимущества: во время занятий растягивается зона бедер, хорошо тянутся сухожилие под коленками, спина.

     ● Мельница

Ноги широко расставлены, руки опущены, спина ровная. Из этой позиции начинают наклоняться вперед. Максимальная точка наклона — на 5–10 градусов ниже параллели пола. Из наклона корпус разворачивают влево и касаются пальцами правой руки пола в центре линии стоп. Левая рука тянется вверх. Локтевые суставы прямые, голова смотрит в сторону поворота корпуса. То же движение проделывают для правого наклона. Оно должно напоминать работу крыльев мельницы.

Плюсы: растягиваются мышцы спины и живота, задействованы ягодицы и плечевая зона.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она занимает 10–15 минут. Для разогрева можно выполнить бег на месте или попрыгать на скакалке. Главное — соблюдать технику и режим тренировочной программы.