Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Программа тренировок фулбоди

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.



Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.



Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:


Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:
  •      ● Одна группа мышц — 2–3 упражнения.
  •      ● В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:
    1. Вертикальная тяга: подтягивания на турнике, блок.
    2. Горизонтальная тяга: штанга, гантели, блок. В упражнениях этой группы основное движение — наклон.
    3. Вертикальный жим: развод гантелей в стороны, жимы стоя.
    4. Горизонтальный жим: отжимания от пола, жим с отягощением.
    5. Тазово-доминантные: становая тяга, гиперэкстензия.
    6. Коленно-доминантные: приседания, выпады.
  •      ● В программу включают по два упражнения на прокачку голеностопной части и рук.
  •      ● Тренинг всегда завершают прокачкой пресса. Достаточно трех упражнений.
  •      ● В зависимости от уровня подготовки на упражнение приходится от 2 до 4 подходов.
  •      ● Длительность тренировки — 60 минут.
  •      ● В неделю достаточно трех занятий. Тренироваться нужно через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
  •      ● Сперва выполняют сложные упражнения из категории тазового и коленного доминанта. Завершают тренировку самыми легкими упражнениями с минимальной нагрузкой.
  •      ● Между подходами отдыхают в течение двух минут.
  •      ● В первую неделю старайтесь выполнять наибольшее количество повторений. На вторую и последующую неделю уменьшайте количество повторов, но увеличивайте рабочий вес.



Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:
  •      ● приседы в стиле Сумо;
  •      ● приседы с гантелями и штангой;
  •      ● выпады;
  •      ● разгибания ног в разном положении;
  •      ● гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:
  •      ● становая тяга;
  •      ● махи ногами с утяжелителями;
  •      ● кроссовер;
  •      ● сгибания ног;
  •      ● гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:
  •      ● на спине со штангой и гантелями;
  •      ● на скамье под углом;
  •      ● отжимания;
  •      ● отвод гантелей в стороны.



Вертикальный жим:
  •      ● стоя, с гантелями или штангой;
  •      ● над головой;
  •      ● разводка снарядов по сторонам;
  •      ● тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:
  •      ● блок с разным видом хвата;
  •      ● гантели в наклоне;
  •      ● TRX-тренажер;
  •      ● рычажная тяга.

Вертикальная тяга:
  •      ● разные виды подтягиваний на турнике;
  •      ● блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:
  •      ● разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
  •      ● верхний блок кроссовера на трицепс;
  •      ● сгибания рук со штангой или гантелями;
  •      ● молот;
  •      ● подъем носков;
  •      ● степпер;
  •      ● скручивания на полу;
  •      ● велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.



К плюсам Фулбоди также относят:

  •      ● Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.
  •      ● Эффективное похудение.
  •      ● Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.
  •      ● Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:
  •      ● Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.
  •      ● Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:
  •      ● Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.
  •      ● Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.



Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.



Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.