Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Как накачать грудные мышцы? 10 лучших упражнений

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга. 

 

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

  1. Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
  2. Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
  3. Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.

Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

  
Гантели и штанги   
Турники и брусья   
Скамьи и стойки   
Силовые тренажеры

 

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп:

  • Большая
    Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча.
    Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола. Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела.
  • Малая Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра.
    Задача «малой» — переместить лопатку.

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

  • Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
  • Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.
  • Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
  • Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстрого роста мышечной массы.

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга.
Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса. Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья.

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру.
Движение выполняют в несколько этапов:

  • Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
  • Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
  • На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
  • На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.



Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений.      

 

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту.
Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину.
На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти.
Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов.

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди.
Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз.
Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые.
На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц.
Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно.

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса.
Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз.
На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз.
 

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты.
Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках.
Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме.

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима.
Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю.
Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц.

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности.
В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые.
На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью.

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку.
Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны.
На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины.

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы.
Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки.
Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.
Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений.

Тренировка без снарядов 

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение.
Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения.


Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит.      
Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц.       
 

Программа отжиманий может выглядеть так:

  • На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.
    Примерное меню выглядит так:
  • Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
  • Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
  • Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам.
Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле:

  • На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.
    Примерное меню выглядит так:
  • На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
  • Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
  • Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
  • Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
  • Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
  • Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.

После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток.
Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму. Результат будет виден уже после месяца активных занятий