Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

HIIT тренировка: что это такое?

Многие спортсмены, которые увлекаются фитнесом, уже знают о кроссфит-тренировках и протоколе Табата. Но не все слышали о ВИИТ или HIIT-тренинге (high-intensity interval training). Это понятие можно перевести как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Эффективность метода доказана научно: показатели целесообразности выше, чем у силового тренинга и кардио, пользы для организма также больше. В статье разберемся, что такое ВИИТ, в чем ее плюсы, как заниматься и какие упражнения выполнять.



Особенности тренинга

HIIT-тренинг состоит из нескольких периодов: короткие высокоинтенсивные и малоинтенсивные (восстановительные). Эти периоды чередуются:
  •    ● Максимальная отдача в течение 20 секунд. 95% от ЧСС.
  •    ● Минимальная отдача в течение 60 секунд. 40% от ЧСС.

Время, затраченное на такую тренировку, не превышает получаса. Длительность периодов может равняться друг другу или различаться. Восстановление всегда будет превышать интенсив.

Если применить метод высокоинтенсивных интервалов к беговой дорожке, тренинг будет выглядеть так:
  •    ● пятиминутная разминка;
  •    ● ходьба 7–10 минут;
  •    ● интенсив на максимальной скорости до 20–60 секунд;
  •    ● снижение скорости в течение 60 секунд.

Но в отличие от кардио, ВИИТ позволяет очень быстро увеличить силу мышц, скорость реакции, выносливость и значительно ускорить сжигание лишних килограммов. Если у вас нет времени на тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с каталогом тренажеров для занятий дома у нас на сайте:



Кому полезен HIIT-тренинг

Высокоинтенсивные занятия будут полезны всем, кто стремится похудеть и добиться красивого рельефа мышц:
  •    ● Спринтеры и бегуны, которые желают повысить свои скоростные показатели и силу.
  •    ● Любители фитнеса, которым важен прогресс и выход из «плато».
  •    ● Люди с лишним весом.
  •    ● Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу.

Во время коротких тренировок сжигается жир, мышцы восстанавливаются быстрее и начинают активно расти.

Пять преимущества HIIT:

  •    1. Возрастает выносливость и сила. Мышечная масса увеличивается.
  •    2. Снижается количество подкожного жира. При этом мышцы не сжигаются.
  •    3. Высокая интенсивность повышает чувствительность организма к инсулину. Тело для получения энергии начинает расходовать углеводы, которые не успевают отложиться в виде жира.
  •    4. Нормализуется давление. Сердечная мышца становится крепче. Снижается риск сердечнососудистых заболеваний.
  •    5. Приходит в норму уровень холестерина.



Может ли навредить HIIT

У любой физической нагрузки есть противопоказания, и ВИИТ не исключение:
  •    ● Запрещено тренироваться людям, страдающим гипертонией и сахарным диабетом, ишемией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  •    ● Запрещено использовать методику интенсивного тренинга людям с нездоровым образом жизни: курение, алкоголь. В этом случае ВИИТ приведет к ишемической болезни.

Важно. HIIT требует от атлета соблюдения инструкции и точного распределения нагрузки. Организм должен иметь достаточно времени для восстановления.

Количество высокоинтенсивных тренировок не должно превышать трех раз в неделю.

Перед началом тренинга понадобится консультация лечащего врача.



HIIT-тренировка: с чего начать

Перед началом тренинга оцените ваш уровень подготовки. Новичкам следует начинать с минимальных нагрузок. Также необходимо иметь под рукой нагрудный пульсометр. Этот компактный прибор позволит:
  •    ● Контролировать ритм сердца.
  •    ● Избежать перегрузки.
  •    ● Точно подсчитать ЧСС (частоту сердечных сокращений) для повышения эффективности тренировки.

Второй этап подготовки — расчет зон пульса для HIIT. Для подсчета используют формулы:
  •    ● Максимальный сердечный ритм (МСР) = 220 – ваш возраст.
  •    ● Максимальный пульс при интенсиве и при минимальной отдаче = ((МСР – пульс в покое) х интенсивность % + пульс при восстановлении.

Возьмем спортсмена в возрасте 35 лет с ЧСС в спокойном состоянии 65 ударов в минуту:
  •    ● Максимальная ЧСС: 220 – 35 = 185.
  •    ● Зона пульса ВИИТ: ((185 – 65) х 85%) + 65 = 167.
  •    ● Пульс во время восстановления: ((185 – 65) х 45%) + 65 = 119.

Когда вы интенсивно занимаетесь, ваш пульс не должен превышать показателя 167. В восстановительный период показатель должен снизиться до 119 уд/мин.

Профессиональные атлеты могут указывать показатели интенсивности 95%, а для восстановления — 40%.

После подсчетов можно приступать к организации тренировки:
  •    ● Вам понадобится удобная одежда и обувь.
  •    ● Для занятий дома используйте коврик для фитнеса или йоги.
  •    ● Тренинг всегда начинайте с разминки. Если используете беговую дорожку, разминайтесь в течение пяти минут. В качестве основного движения выберите быструю ходьбу.
  •    ● Период тренировки регулируйте в зависимости от своей физической подготовки. Для новичка достаточно 30 секунд интенсивного бега и 1 минуты отдыха.
  •    ● После завершения тренировочного процесса вы должны снизить пульс до нормы. Поэтому в течение десяти минут переходят на спокойную ходьбу. В конце делается растяжка.

Кардио-ВИИТ: программа тренировки

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Чтобы разнообразить занятия и получить прогресс, необходимо добавлять новые упражнения и изменять длительность периодов.

Главное условие — учитывайте свои физические способности, состояние здоровье и рассчитайте зоны пульса для максимума и минимума.

Основные упражнения для кардио-ВИИТ:
  •    ● Бег на месте.
  •    ● Спринт.
  •    ● Прыжки со скакалкой.
  •    ● Берпи.
  •    ● Планка.
  •    ● Велотренажеры, беговые дорожки, степперы и эллипсоиды.
  •    ● Различные виды прыжков.
  •    ● Глубокие приседания с прыжками.

Для комплекса достаточно выбрать пять любых упражнений.

Новичкам подойдет следующая программа:
  •    ● Прыжки со скакалкой.
  •    ● Бег с высоким подъемом колен.
  •    ● Классическая планка.
  •    ● Выпады.
  •    ● Берпи.

Комплекс выполняется по три круга: 40 секунд — максимум, 45 секунд — восстановление. Все упражнения делаются по очереди.

Усложнить задачу можно добавлением таких упражнений, как приседы и выпрыгивания, прыжки на степ-платформу, планка + прыжок.

Если вы увеличиваете количество кругов, то уменьшайте время интервалов.



Атлеты продвинутого уровня, могут воспользоваться следующей программой:

  •    ● Прыжки в планке.
  •    ● Скакалка.
  •    ● Берпи.
  •    ● Спринт.
  •    ● Глубокий присед + прыжок.

Комплекс выполняется в 3–4 круга: на интенсив — 60 секунд, на отдых — 30.

Силовой ВИИТ-тренинг

В отличие от кардио, где все направлено на аэробную нагрузку, в силовом тренинге используются веса. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы вы смогли сделать максимум 8 повторений.

Упражнения в силовом тренинге выполняются без паузы. В конце каждого круга делается перерыв в течение трех минут. Новичкам достаточно сделать два круга. Максимальная нагрузка — 4–5 подходов.



Перед началом силовой тренировки спортсмен должен разогреть мышцы, связки, суставы. Нагрузку и вес увеличивают постепенно.

Обратите внимание. HIIT требует от спортсмена начальной подготовки. Чтобы заниматься по комплексу высокоинтенсивной интервальной тренировки, необходимо подготовиться к базовому тренингу и только после переходить на ВИИТ.