Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Гиперэкстензия - как делать правильно?

Гиперэкстензия или разгибание туловища в тренажере — эффективное упражнение, выполнение которого направлено на укрепление мышц ягодиц и поясницы. Во время занятия в работу вовлекается внутренняя мускулатура верхней части тела. Гиперэкстензия может быть и самостоятельным упражнением, и сочетаться со становой тягой.

Рассказываем, как правильно его делать, какие есть плюсы и противопоказания, как настроить тренажер, а также рассмотрим другие важные моменты.

Особенности упражнения

Гиперэкстензия позволяет задействовать мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины и мышцы-выпрямители позвоночника.

Тренировка может проходить в двух режимах:
  •    ● Динамический, когда необходимо выполнить определенное количество повторений.
  •    ● Статический, когда движения выполняют на время, как в планке.

Механика движений гиперэкстензии не отличается от становой тяги на прямых ногах. Позвоночник распрямляется за счет силы спинной мускулатуры.

Благодаря общей технике упражнения дополняют друг друга, но разгибание туловища в тренажере лучше делать перед становой тягой.

Важно! Курс упражнений для новичков составляет не более 2–3 раз в неделю. Движения на разгибание туловища делают в конце комплекса. Потребуется 3–4 подхода по 12–15 повторений. При этом рабочий вес — собственное тело.

Регулярное и правильное выполнение техники разгибания позволит хорошо проработать ягодичные мышцы: они станут округлыми, упругими. Также тренировка положительно повлияет на укрепление поясничного отдела и улучшит осанку, разовьет подвижность позвоночника, повысит силовые показатели.

Виды упражнения

  •    ● Наклонную гиперэкстензию делают на специальном тренажере — римском стуле и фитболе. Использование римского стула позволяет зафиксировать ноги, что дает дополнительную устойчивость. В таком положении можно использовать отягощение.
  •    ● Горизонтальную гиперэкстензию делают на скамье. Этот вариант подойдет для начинающих с небольшой массой тела. Если человек имеет значительный вес, понадобится помощь партнера для фиксации ног.

Кроме технической стороны в остальных аспектах оба вида упражнений идентичны друг другу.

Правила выполнения

Как и в становой тяге, для гиперэкстензии не нужно сгибать спину. То есть она должна быть прямая. Чтобы облегчить себе задачу, можно заложить руки за спину, — вариант для новичков.

Средний уровень сложности — скрепить руки в замок за головой. А для продвинутых спортсменов необходимо вытянуть руки вперед и подключить в работу дополнительный вес.

Не стоит забывать и о дыхании. На выдохе корпус опускают, на вдохе поднимают. Дыхание должно быть ритмичным. Это позволит контролировать мышцы спины и пресса, а также обезопасить низ спины от лишней нагрузки.

Настройка тренажера

Одно из главных условий при выполнении гиперэкстензии — надежная фиксация ног: она необходима, чтобы сосредоточиться на технике, а не на удержании равновесия.

В современных тренажерах легко отрегулировать высоту. Поэтому перед тренировкой нужно убедиться, что она подходит под ваш рост.

Важно отрегулировать и расположение держателей:
  •    ● Верхние расположены на 10–15 сантиметров ниже пояса. Упор должен идти на кость, но не на мышцы.
  •    ● Нижние плотно фиксируют ноги немного ниже середины икр.

Как делать гиперэкстензию на фитболе

Фитбол — самый простой и удобный тренажер для гиперэкстензии. Мяч большого диаметра располагают в районе живота. Ноги при этом сохраняют в прямом положении. Они вытянуты назад и стоят на полу / земле. Руки сложены в замок, отведены за голову.

В нижней точке на выдохе корпус опускают. На верхней точке делают вдох, корпус поднимают. В подъеме верхней части туловища задействованы позвоночные и спинные мышцы.

Обратите внимание. Не нужно чрезмерно разгибаться в обратном направлении. Чтобы этого не случилось, не поднимайтесь слишком высоко.

Использование фитбола в разгибании туловища подойдет новичкам с небольшой массой тела.

Важно. Фитбол не позволит полноценно прорабатывать ягодичные мышцы. Для этого лучше использовать римский стул, который закрепляет ноги.

Есть ли противопоказания?

Запрещено выполнять гиперэкстензию, если имеются повреждения позвоночника.

Неправильное выполнение техники разгибания, чрезмерно высокий подъем корпуса также могут привести к болевым синдромам в области поясницы.

Заниматься в удовольствие и на благо здоровью несложно: важно изучить и прорабатывать технику, использовать качественные снаряды, а в случае необходимости проконсультироваться с инструктором.