Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Гимнастика для позвоночника

От здоровья позвоночника зависит работа всего организма. Поэтому важно следить за состоянием спины с детства. В статье поговорим о простой гимнастике для спины, эффективности и пользе оздоровительного комплекса, который подойдет для любого возраста. А отдельные упражнения вы сможете выполнять даже на рабочем месте.

В чем польза гимнастики?

Правильная осанка — это легкая грациозная походка, гибкость, отсутствие боли в спине, пояснице и шее. Именно гимнастика позволяет поддерживать позвоночный столб, а значит, и все тело в здоровом состоянии.

Мы обозначили пять преимуществ гимнастики для спины:
  •      1. Правильная осанка. Комплекс физических упражнений позволяет сформировать правильную осанку, которая помогает поддерживать тело в тонусе, повышает его выносливость и силу.
  •      2. Укрепление позвоночника. Вопрос укрепления позвоночного столба особенно остро стоит перед теми, кто мало двигается и долго сидит за рабочим столом. Простые упражнения позволят укрепить позвоночник, избавиться от болей в спине и пояснице. При этом необязательно изнурять себя силовыми тренировками.
  •      3. Расслабление мускулатуры. Мышцы всегда находятся в напряженном состоянии. Степень напряжения зависит от работы, которую выполняет наше тело. Но некоторые группы мышц требуют особенно качественного отдыха и легкости. На помощь приходят специальные упражнения, направленные на релаксацию.
  •      4. Насыщение крови кислородом. Неправильная осанка негативно сказывается на насыщении крови кислородом и ограничивает поступление кровотока к головному мозгу. Решить проблему поможет регулярная гимнастика для спины.
  •      5. Коррекция расположения внутренних органов. С искривлением позвоночника меняется расположение внутренних органов. Гимнастические упражнения позволяют избежать пагубных последствий.

Как правильно выполнять упражнения?

Для любых физических нагрузок существуют правила, придерживаясь которых можно быстро достигнуть качественного результата. Гимнастика для позвоночника не исключение:

  •      ● Первые две недели выполняйте упражнения в спокойном темпе. Внимательно изучите технику, следите за состоянием организма. Если во время занятий появляется боль, прекратите тренировку. Причиной неприятной ситуации может быть обострение заболевания, неправильная техника или высокая нагрузка.
  •      ● Поэтапно увеличивайте нагрузку. Начинайте с маленьких амплитуд. Мускулатура должна растягиваться постепенно. Если начинать с максимальных амплитуд, можно получить травму.
  •      ● В гимнастике для спины нельзя допускать перегрузок. Если вы почувствовали дискомфорт и утомление, отдохните, восстановите дыхание и сердечный ритм.
  •      ● Упражнения выполняйте с подходами. Перед выполнением новых и сложных элементов отдохните. Не делайте резких движений и не спешите. Ваша цель — это прогресс, но без перегрузок.
  •      ● Подберите для себя комплексную программу, направленную на укрепление позвоночного столба и развитие спинных мышц.

Обратите внимание. Правильное питание также играет роль в здоровье позвоночника. Включите в рацион продукты, богатые магнием, кальцием, калием. Эти элементы улучшают состояние костной, хрящевой и мышечной ткани.

В вашем меню обязательно должны быть морепродукты, бобы, овощи, молочные продукты, орехи.

Не забывайте и про правильное настроение перед гимнастикой. Физические нагрузки позволят вам восстановить здоровье, избавят от недомоганий и позволят зарядиться энергией.

Комплекс упражнений

Рекомендуется заниматься с таймером. Одно упражнение занимает около минуты. Еще 20–30 секунд отводится на отдых между подходами и новыми элементами.

Физическая нагрузка в гимнастике для позвоночника направлена на развитие мышц спины, груди и пресса, прямое воздействие на позвоночный столб. Упражнения можно использовать для лечебной физкультуры, для профилактики заболеваний спины, в качестве разогревающей разминки перед кардио- и силовыми нагрузками.

Для тренинга вам не потребуются специальные тренажеры и инвентарь. Основной спортивный снаряд — ваш собственный вес.

     ● Наклоны в сторону

Упражнение помогает избавиться от болевых ощущений в спинном отделе. Развивает подвижность позвонков. Подходит для тех, кто много сидит за компьютером или профессионально занимается спортом.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из этой позы необходимо наклонять корпус в стороны. При наклоне в правую сторону: правая рука вытянута и прямая, левая — прижата к туловищу. То же движение выполняется для другой стороны.

Здесь таз остается на месте, а свободная рука скользит вдоль бедра без раскачиваний.

Достаточно выполнить десять повторений на каждую сторону.

     ● Разведение рук в трех направлениях

С помощью этого упражнения можно проработать лопатки, нормализовать приток насыщенной кислородом крови к головному мозгу. Разведение руки по сторонам помогает избавиться от зажатости в области шеи, трапециевидных мышц и груди.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Необходимо развести руки в разные стороны с большим подъемом. После руки отводят назад и сводят лопатки. Третье направление — руки опускают и отводят назад до максимального натяжения мышц груди И снова опускают, возвращаясь к стартовой позиции по обратной траектории.

Выполняют 30 разведений.

     ● Подъем рук вверх

Упражнение позволяет быстро избавиться от напряжения в спине. Вы сможете вытянуть позвоночник, размять плечи. Суставы станут подвижными, уйдет боль не только в спине, но и в шейном отделе.

Подъемы также помогают справиться с мигренью.

Элемент выполняют из положения стоя. Необходимо через стороны поднять руки вверх. Затем поднять руки перед собой. Движение проделывают в спокойном темпе с фиксацией в верхнем положении натяжения мышц.

Количество подъемов рук — 20.

     ● Сведение лопаток

Элемент помогает избавиться от боли в спине. Способствует формированию правильной осанки, устраняет боль в области лопаток, помогает укрепить спинные мышцы. Это отличная профилактика дегенеративно-дистрофического поражения тканей позвоночника.

Для выполнения упражнения становятся прямо и ставят руки на пояс. Затем отводят плечи назад, фиксируют позу на несколько секунд и начинают сводить плечи перед собой.

Важно. Здесь амплитуда движений должна быть максимальной.

Количество повторений — 15.

     ● Сведение локтей перед собой

Тренировка направлена на раскрытие плеч, профилактику зажатости и напряжения в верхнем отделе спины. Сведение локтей делает суставы более подвижными, нормализует кровоток, разминает трапеции.

Для выполнения элемента становятся прямо. Ладони должны лежать на плечах. Локти развернуты в стороны. Из этой позиции начинают аккуратной сводить локти перед собой до максимального соприкосновения. Затем локти разводят и возвращаются в исходное положение.

Каждое движение делается с большой амплитудой. Ваша задача — раскрыть суставы.

Количество повторений — 15.

     ● Скрещивание рук у грудной клетки

Упражнение используется для профилактики дегенеративно-дистрофического поражения тканей позвоночника. Помогает избавиться от боли в спине и области лопаток, хруста в грудной клетке.

Движение на скрещивание рекомендуется людям со слабой спиной.

Необходимо ровно встать, свести ладошки на затылке и развернуть локти в стороны. В области груди должно чувствоваться натяжение. Затем обхватывают корпус так, чтобы руки могли дотронуться до лопаток. Здесь понадобится усилие для растяжки трапециевидных мышц.

Выполнять по 15 повторений.

     ● Отведение рук назад

Упражнение используется для профилактики остеохондроза. Поочередное отведение рук назад также помогает избавиться от боли в спине.

Становятся прямо и ставят руки на пояс. Затем начинают отводить левую руку вбок и назад. В этот момент мышцы груди натянутся. После руку возвращаются на пояс и то же повторяют с правой рукой.

Количество отведений — 20.

     ● Сгибания рук затылок-поясница

Упражнение направлено на расслабление позвоночника, снятие напряжения и нормализацию кровообращения.

Нужно развести руки по сторонам. Сначала согнуть левую руку кистью вверх, а правую — вниз. После подвести левую руку к затылку, а правую — к поясничному отделу. В этой позе нужно зафиксироваться на 5 секунд. Движение повторить для другой стороны.

Количество сгибаний — 20.

     ● Сведение рук за спиной

Элемент расслабляет позвоночник, дельту и трапецию, улучшает кровоток, способствует выпрямлению осанки.

Необходимо развести руки по сторонам и свести их на пояснице. Предплечья соединяются, а плечи немного отводятся назад. В этот момент чувствует натяжение грудных мышц. Движение повторяется для каждой стороны по 20 раз.

Закончить тренировку можно сгибанием спины в полуприседе. Упражнение делает позвоночник подвижным, а мышцы поясницы сильными. Также помогает нормализовать работу ЖКТ и снять напряжение во всем теле.

Для выполнения становятся прямо, ноги ставят на ширине плеч и делают полуприсед. Руки упираются в бедра. Затем нужно то сгибать, то прогибать назад спину. В спокойном темпе делают 15 повторений.

Эти упражнения подходят новичкам и опытным атлетам. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом, который порекомендует оптимальную программу тренировки для вашего случая.