Товары для отдыха на воде
Товары для отдыха на воде

Домашняя тренировка на растяжку всего тела

Стретчинг укрепляет мышцы, помогает избавиться от дискомфорта и болевых ощущений в области спины и поясницы, позволяет почувствовать легкость в теле, делает его подвижным и здоровым. Чтобы достичь желаемого результата, рекомендуется регулярно выполнять растяжку на все тело. В статье поговорим о пользе гимнастики на растяжение мышц и об упражнениях, которые помогут стать гибким.

Почему растяжка так полезна?

Хорошая растяжка снимает зажимы в мышцах, делает суставы подвижными. Мускулатура, связки и сухожилия становятся более растянутыми, эластичными, а значит, снижается риск их травмирования.

Гимнастика позволяет избавиться от проблем с позвоночником и предотвращает развитие патологий в спинном отделе. Регулярные упражнения помогают улучшить осанку и справиться с мышечной усталостью.

Тело становится гибким и подвижным. Улучшается координация движений. Организм постепенно привыкает к физнагрузкам. А также снижается уровень стресса, исчезает депрессивное состояние.

Особенности тренировки на растяжку

Каждое занятие должно начинаться с суставной гимнастики. На эту процедуру уйдет не больше шести минут. Если вы сочетаете стретчинг с силовым тренингом, суставную гимнастику делать необязательно. В этом случае стретчинг выполняют после основных упражнений.

Сама растяжка длится от 12 до 45 минут. Время зависит от того, насколько долго вы будете выдерживать статическую позу. На одно движение уходит от 15 до 45 секунд.

Количество занятий зависит от вашей физподготовки и поставленных целей:


  •      ● 1 раз в неделю по полчаса. Это вариант для тех, кто уже давно тренируется и кроме растяжки регулярно занимается другими видами спорта.
  •      ● 2 раза в неделю по полчаса. Такой комплекс подойдет для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни.
  •      ● 3–4 раза в неделю по полчаса. График подходит для тех, кто хочет иметь здоровую спину и красивую осанку, а также сделать тело гибким.

Если вы занимаетесь йогой, упражнения на растяжку необязательны. Всю необходимую нагрузку вы получаете во время выполнения йоговой практики.

Правила тренировки

  •      ● Чтобы занятия проходили комфортно, выполняйте движения в хорошо проветриваемом помещении. Вам должно хватать места. Можно постелить нескользящий коврик для фитнеса.
  •      ● Занимайтесь босиком или в носках из хлопка. Одежда должна быть максимально удобной.
  •      ● Каждое движение выполняют для левой и для правой стороны. Задача атлета — задержаться на определенное время в статическом положении.
  •      ● Необходимо прислушиваться к телу. Можно упростить тренировку или усложнить, когда требуется дополнительная нагрузка.
  •      ● Если упражнение вызывает дискомфорт (резкая боль, защемление), необходимо прекратить тренировку, отказаться от этого движения.
  •      ● Чтобы отслеживать продолжительность упражнений, рекомендуется установить таймер.

Гимнастика для суставов

Суставная гимнастика позволяет разогреть мышцы и суставы перед основной тренировкой. Простые упражнения активизируют метаболические процессы в организме, нормализуют кровообращение и помогают избежать травм.

Важно. Нельзя тренироваться без разминки. Ваши суставы должны быть разогретыми и подвижными.

В среднем на упражнение уходит 30–60 секунд. Комплекс выполняют без отдыха между движениями.

  •      ● Голова и шея. Становятся ровно, ноги немного расставлены, а руки на талии. Наклоняют голову влево, вправо, вперед. Здесь не нужно спешить и делать резких движений.
  •      ● Запястья. Руки сгибают в локтях, сжимают кулаки и начинают ими вращать на 360 градусов перед собой. Вращательные движения выполняют на обе стороны.
  •      ● Локти. Складывают ладони в кулаки и отводят руки. Из положения начинают вращать предплечьями вперед и назад по десять раз на сторону.
  •      ● Плечевой сустав. Руки опускают и начинают вращательные движения плечами вперед и назад.
  •      ● Руки. Становятся прямо и вместе с плечами начинают вращать руками вперед и назад.
  •      ● Корпус. Руки кладут на пояс и наклоняют корпус влево и вправо, вперед и назад.
  •      ● Таз. Выполняют вращательное движение тазом в обе стороны. Здесь задействована только тазовая часть.
  •      ● Бедра. Руки на талии, ноги стоят прямо, слегка расставлены. Необходимо поднять колено и из этого положения описать ногой круг. В движении задействовано бедро, на него приходится основная нагрузка. Разминают каждую сторону в движении вперед/назад.
  •      ● Колени. Ноги ставят вместе и наклоняют верхнюю часть туловища вперед. Руки на коленях. Из этого положения вращают коленями.
  •      ● Стопы. Колено поднимают и вращают стопой. В движении задействована голень. Разминают каждую стопу.

На одну сторону приходится по десять повторений или вращений.

Основная тренировка на растяжку

Все элементы статичны, с задержкой в пиковой точке до 45 секунд. При этом нельзя делать резких движений. Если элемент тяжело выполнять, он вызывает боль, его пропускают.

Важно прорабатывать каждую сторону.

  •      ● Наклоны с поднятыми руками

    Простое движение, которое растягивает мускулатуру рук, плечевую зону.

    Становятся ровно. Ноги немного расставлены, а живот втянут. Руки поднимают и скрещивают ладошки над головой. Из этой позы наклоняются в сторону так, чтобы лопатки были сведены и руки остались над головой.

    В пиковой точке задерживаются. В этот момент натягиваются все мышцы корпуса.
     
  •      ● Наклоны к прямой ноге

    Упражнение позволяет прорабатывать заднюю часть бедра. Во время наклона растягиваются ягодичные мышцы и сухожилия.

    Становятся прямо. Колени должны быть немного согнуты. Правую ногу ставят на 50–60 см вперед и опираются на пятку. Нога остается прямой. Затем наклоняют спину. Руки находятся колене впередсмотрящей ноги.

    При увеличении наклона увеличивается нагрузка на мышцы и сухожилия.

    Движения повторяют и для левой ноги.
     
  •      ● Проработка трицепса

    Тренировка направлена на стретчинг трицепса. Упражнение позволяет проработать мышцу, подтянуть ее.

    Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этой позиции начинают подъем руки, согнутой в локте. При этом рука заведена за голову.

    Свободная рука давит на локоть. Чем ниже опускается согнутая рука, тем сильнее стретчинг.
     
  •      ● Гирлянда

    Упражнение помогает подтянуть ягодицы и ноги, раскрыть суставы и нормализовать кровоток в органах малого таза. Регулярная тренировка позволит избавиться от болей в спинном отделе.

    Начальная позиция: прямая спина, ноги на ширине плеч. Из этого положения глубоко приседают. При этом пятки не отрываются от поверхности. Затем отводят коленные суставы по сторонам. Корпус слегка подается вперед. Ладони сложены и находятся на уровне груди. Локти давят на колени, а бедра разведены.
     
  •      ● Растяжка спины

    Наклоны к полу помогают хорошо растянуть спину и сухожилия в зоне колен. Упражнения нередко используют в йоге для всего тела.

    Чтобы выполнить упражнение, необходимо стать прямо. Ноги максимально близко располагаются друг к другу. Из этого положения начинают наклонять корпус. Пресс должен лечь на бедра. Руки остаются опущенными и тянутся к пальцам ног.

    Не всегда удается дотянуться до пола. Поэтому можно остановиться на голеностопном суставе.

    Обратите внимание. Во время тренировки следите за положением спины. Нельзя горбиться и делать резких движений. К полу тянутся медленно, без рывков.
     
  •      ● Верблюд

    Упражнение направлено на расслабление спины и шеи.

    Необходимо стать на колени. Ноги широко расставлены, спина прямая. Голени должны находиться на полу. Руки ставят на пояс и отводят локти назад. Из этого положения начинают легкий наклон назад. Спина немного прогибается. Здесь важно сохранить угол 90 градусов между бедренной частью и голеностопным суставом.

    Лопатки сводят как можно ближе друг к другу и максимально раскрывают грудь. Голова наклоняется назад, но без напряжения в шейном отделе.
     
  •      ● Сфинкс

    Поза позволяет растянуть грудные мышцы и зону поясницы. Она также помогает исправить неправильную осанку.

    Чтобы выполнить упражнение, ложатся на живот. Ладони ставят на пол в области груди. Необходимо опереться на предплечья и прогнуть спину. Корпус приподнимают. При этом плечи опушены, а зона прогиба равномерно распределена между корпусом и поясницей.
     
  •      ● Голубь

    Статическая поза помогает растянуть ягодичные мышцы, зону голеностопного сустава и бедра.

    Чтобы выполнить упражнение «Голубь», садятся на пол и вытягивают ноги. Сначала подтягивают левую ногу. Голень

    должна находиться параллельно грудной клетке. Правой рукой хватаются за стопу, а левой подтягивают голень к себе. Здесь важно не сутулиться и повторить позу с задержкой в 30 секунд для каждой стороны.
     
  •      ● Проработка ягодиц

    Упражнение не только растягивает ягодичные мышцы, но и помогает расслабить спину.

    Ложатся спиной на пол и сгибают коленные суставы. Поясница должна прижиматься к полу. Из исходного положения начинают подъем левой ноги, она должна лечь на правое бедро.

    Руки должны обхватывать правое бедро, которое тянется к животу.

    Если упражнение выполнено верно, вы почувствуете напряжение в поясничной зоне, ягодицах и бедрах.
     
  •      ● Ветер

    Этим упражнением можно завершить тренировку. Оно поможет расслабить весь спинной и шейный отдел, а также поясницу.

    Для выполнения позы ложатся на спину и втягивают живот. Ноги сгибают в голенях и притягивают к груди. Из этой позиции нужно оторвать голову и плечи от пола. Руки находятся на коленях.

    Чтобы закрепить положительный эффект тренировки, можно пройти курс расслабляющего массажа, регулярно использовать контрастный душ, разнообразить оздоровительную программу кардионагрузками в виде легкого бега, катания на велосипеде и плавания.